MAKANAN SEHAT PEKERJA KANTORAN

SAYA perempuan berumur 27 tahun, pegawai di sebuah bank swasta di Jakarta. Saya sering membaca tentang anjuran untuk mengonsumsi makanan sehat. Dikatakan makanan yang sehat akan dapat mencegah berbagai penyakit. Namun, saya belum jelas bagaimana kebiasaan makan sehat tersebut terutama dalam penerapannya di dalam kehidupan sehari-hari. Sesuai dengan pekerjaan saya di bagian pemasaran, maka saya harus berada di kantor pagi sekali dan baru pulang malam hari. Acap kali pada hari Sabtu saya juga harus masuk kantor. Di kantor pekerjaan di belakang meja saya tidaklah banyak, namun saya harus berhubungan dengan banyak pelanggan dan kadang-kadang harus menjamu pelanggan di restoran. Saya berangkat dari rumah (daerah Bekasi ) pukul 06.00 agar tidak terlambat sampai di kantor. Biasanya saya tidak sempat makan pagi. Jika di kantor sudah ada pekerjaan langsung saya kerjakan sehingga saya juga tak sempat makan pagi di kantor. Makan siang saya agak banyak karena perut kosong. Apalagi jika harus makan di luar kantor untuk menjamu pelanggan, maka saya terpaksa makan besar. Sore hari saya tak sempat istirahat untuk makan snack. Biasanya saya sampai di rumah sekitar pukul 20.00-21.00. Makan malam saya juga biasanya banyak karena sudah lapar dan kelelahan. Tak lama kemudian saya sudah masuk kamar tidur karena besok pagi harus bangun pagi. Sekarang berat saya 64 kg dengan tinggi badan 159 cm. Saya tampak gemuk dibanding dengan semasa kuliah dahulu. Saya pernah check up setahun yang lalu. Kolesterol saya 282 mg dan trigliserid 324 mg. Menurut dokter kantor, saya sudah harus mulai menjalani diet agar jantung saya tetap baik. Karena menurut beliau dengan keadaan sekarang, yaitu kelebihan berat badan, kolesterol tinggi, dan kurang olahraga kurang baik untuk jantung saya. Nah, dapatkah dokter menjelaskan lebih rinci tentang makanan sehat dan bagaimana pula makanan yang sehat sesuai dengan irama kehidupan saya ini? Terima kasih atas perhatian dokter."

(Lisa Bekasi)

Jawab:

• MASALAH kelebihan berat badan memang sudah menjadi masalah bagi banyak orang di Indonesia. Tanpa disadari, pola makan sudah berubah.

Jika dahulu masyarakat Indonesia banyak mengonsumsi karbohidrat, sayur, dan buah, sekarang mulai mengonsumsi makan yang tinggi kadar lemaknya. Selain itu, kesempatan berolahraga juga kurang. Alasan yang sering dikemukakan adalah tidak tersedia waktu untuk berolahraga.

Demi kesehatan, maka harus ada kemauan untuk mengubah gaya hidup. Memang tak mudah mengubah jadwal kerja sehari-hari karena padatnya pekerjaan. Namun, setiap orang seharusnya menyempatkan diri untuk berolahraga.

Dengan berolahraga secara teratur setengah jam sehari, kebugaran dan kesehatan sudah dapat ditingkatkan. Usahakanlah bangun lebih pagi dan berolahraga sebelum mandi pagi. Untuk menghemat waktu dapat dipilih olahraga yang tak terlalu menyita waktu dan dapat dikerjakan sendiri tanpa tergantung teman. Misalnya, berjalan kaki, senam atau bersepeda.

Mengenai makanan yang sehat pada dasarnya adalah makanan yang seimbang dan sesuai dengan kegiatan fisik masing-masing. Sebagai contoh seseorang yang banyak bekerja di belakang meja atau orang yang sudah lanjut usia mungkin hanya memerlukan makanan yang mengandung 1.700-1.900 kalori. Namun, seorang remaja yang punya banyak kegiatan fisik-misalnya banyak berolahraga-mungkin memerlukan 2.300-2.500 kalori.

Makanan mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. Tubuh manusia juga memerlukan serat, vitamin, dan mineral. Selain itu, perlu minum cukup.

Sebagian besar masyarakat Indonesia masih mengonsumsi karbohidrat tinggi, protein kurang, dan lemak rendah. Namun, pola makan yang baru terutama di kota besar sudah mengarah ke makanan yang tinggi lemak. Untuk menjaga kesehatan sebaiknya lemak dalam makanan kurang daripada 30 persen total kalori.

Setiap orang juga perlu makan secara teratur. Makan pagi penting karena menjadi sumber energi untuk memulai kegiatan. Meski mungkin waktunya sempit, upayakanlah untuk makan pagi.

Anda dapat memilih makan pagi berupa roti atau sereal dengan susu tanpa lemak dan buah. Hidangan tersebut dapat disediakan dengan cepat dan juga sehat. Begitu pula usahakanlah untuk makan siang dan makan malam secara teratur. Jika Anda makan terlambat ada kecenderungan Anda akan makan lebih banyak.

Meski sebagian orang harus makan siang di luar rumah, sebenarnya masih ada berbagai pilihan makanan yang sehat, bahkan di restoran sekalipun. Hindari makan makanan cepat saji yang mengandung lemak tinggi.

Sebagai pedoman makanan dapat dibagi dalam beberapa kelompok. Kelompok pertama nasi, roti, sereal, atau pasta. Kelompok ini mengandung karbohidarat, serat, vitamin, dan mineral.

Kelompok kedua adalah sayuran yang mengandung serat, vitamin A dan C, serta zat besi.

Kelompok ketiga buah, yang mengandung serat, vitamin A, C, dan mineral seperti kalium.

Kelompok keempat susu, yogurt, dan keju yang mengandung protein, kalsium, dan vitamin. Gunakanlah susu skim atau susu yang berkadar lemak rendah.

Kelompok kelima daging, ayam, telur, dan kacang. Kelompok ini mengandung protein, vitamin B, dan mineral seperti besi.

Kelompok keenam adalah lemak, minyak, dan manisan yang mengandung lemak dan kalori tinggi.

Pada prinsipnya makanan kelompok satu lebih bebas untuk dimakan, namun kelompok enam dibatasi. Misalnya kelompok roti dapat sampai enam kali sehari, kelompok sayur tiga kali, kelompok buah 2-3 kali, kelompok susu dua kali, dan kelompok lemak perlu dibatasi. Jika kolesterol tinggi, konsumi telur perlu dibatasi 3-4 butir seminggu. Selain itu, penggunaan garam juga secukupnya saja jangan berlebihan.

Jika kolesterol dan trigliserid Anda melebihi normal, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter. Mungkin diperlukan pemeriksaan lebih lanjut, misalnya kolesterol HDL dan LDL.

Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, kolesterol HDL adalah kolesterol yang baik. Jika kadarnya tinggi baik untuk tubuh kita. Salah satu cara meningkatkan kolesterol HDL adalah dengan berolahraga. Sebaliknya, kolesterol LDL merupakan kolesterol jahat yang jika dalam waktu yang lama kadarnya tinggi dapat mempermudah timbulnya aterosklerosis dan sumbatan pembuluh darah.

Nah, tampaknya program Anda ke depan adalah menggiatkan kembali olahraga dan makan secara teratur dan selektif. Jika semua telah dijalankan secara baik, maka mudah-mudahan berat badan Anda akan menuju berat badan ideal dan kolesterol Anda akan normal kembali.

Meski di tengah kesibukan kerja, saya harapkan Anda tetap mampu memelihara kesehatan.*